Il Workout per diventare come Superman!

Oggi voglio parlare di qualcosa di differente, ma sempre inerente al mondo dei supereroi. In quest’epoca di notevole tecnologia cinematografica ci troviamo davanti ad attori che vogliono interpretare il loro alter ego nel miglior modo possibile, ma spesso, oltre a ricorrere ad effetti speciali incredibili si sottopongono a incredibili workout fisici per permettere al loro corpo di cambiare, assomigliando il più possibile al fisico statuario di un Supereroe. Spesso succede che attori dal fisico normolineo e ectomorfo (di fisico esile, difficilmente predisposto ad incrementare facilmente la massa magra) diventano imponenti nel giro di pochi mesi, per poi ritornare ad essere magrissimi nel loro prossimo film. Il fisico è una macchina perfetta che ha bisogno di essere sempre nutrita, tenuta a puntino, calibrata ad ogni esigenza e soprattutto ha bisogno di quel riposo necessario per ripartire l’indomani con tutte le scorte energetiche necessarie. Cosa succede allora al corpo di tali attori? Avrebbero la forza genetica per sviluppare fisici imponenti in poco tempo? Orbene, la risposta è no e quindi spesso ricorrono a sessioni massacranti di allenamento coadiuvate da imponenti programmi chimici di somministrazione di steroidi anabolizzanti che incrementano la loro massa magra a livelli mostruosi, a discapiti di quello che internamente (e prolungato nel tempo) può succedere al loro organismo con conseguenze disastrose alla loro salute (famose le condizioni critiche di salute di Bale per interpretare L’uomo senza sonno e successivamente l’imponete Batman).

Esempi che hanno dell’incredibile per quanto riguarda il fisico li abbiamo visti recentemente in tre esempi: Chris Hemsworth con Thor, in cui il suo corpo è diventato roccioso in nemmeno 6 mesi (cosa che nella realtà non accadrebbe in 3 anni), Chris Evans in Captain America e Hugh Jackman in Wolverine, il cui nel corpo si vede chiaramente l’uso dell’ormone della crescita. Poi, abbiamo fisici più normali come quello di Robert Downey Jr. il quale ha svolto sessioni di palestra e un regime alimentare corretto per mantenere una buona performance fisica in Iron Man 3 e il fisico costruito in un anno di duro lavoro di Henry Cavill (il quale già disponeva di un’ottima base genetica – vedere Immortals -) per diventare Superman.

La domanda si ripropone: è possibile diventare un po’ quei supereroi che tutti amiamo?

La mia risposta è si è l’ho sperimentata sul mio corpo dopo anni di duro lavoro e in qualità di Personal Trainer vi illustrerò un programma di duro lavoro fisico per costruire muscoli come i vostri supereroi preferiti. Ovviamente, il sacrificio diventa anche alimentare, oltre che psicofisico, ma con il tempo e la tenacia avrete i vostri risultati così come io li ho avuti.

Mi piacerebbe analizzare il fisico di Cavill e cercare di estrapolare un bel workout per tutti voi.

Il Superman che tutti conosciamo dispone di spalle e petto imponenti, braccia forti, e gambe in grado di sorreggere pesi imponenti. Cavill ha così trasformato il suo corpo incrementando il suo metabolismo basale e aggiungendo almeno 10 kg di massa magra (con conseguente aumento di forza e resistenza). Per sviluppare un fisico del genere ha dichiarato di aver introdotto nel suo regime alimentare almeno 5000 calorie al giorno, suddivise in 5- o 6 pasti. Qui non mi soffermerò sulla dieta (cosa che farò successivamente) ma sui workouts che hanno permesso a Cavill di diventare un uomo d’acciaio.

Il mio workout si basera su tre sessioni di allenamento in palestra e una di allenamento aerobico.

Per prima cosa occorrerà pianificare bene il workout, cercando di figurarsi mentalmente gli esercizi e lo sforzo che andremo ad eseguire mantenendo il più possibile una tecnica perfetta in grado di bilanciare bene i muscoli lavorati e di prevenire qualche spiacevole infortunio. Il training mentale è il primo passo verso il successo e sperimenterete voi stessi l’efficacia di tale stimolo.

Lo scopo è incrementare la forza esplosiva, quella elastica e mettere su kg di muscoli al vostro esile corpo. Inversamente, avrete l’opportunità di togliere quel grasso maledetto e poi incrementare la massa magra.

Giorno 1: Pettorali – Braccia – Addome

Press con Manubri su Panca Inclinata 4 serie X 10-8-8-6 ripetizione con un recupero di 60’’ tra di esse.

Bench Press 4 X 8-8-8-6 con un recupero di 60’’-

Dumbell Flyes su panca piana 3 X 10 con un recupero di 60’’

Dip alle parallele 1 serie X quante ripetizioni riuscite a fare a corpo libero seguite senza riposo con:

Piegamenti sulle braccia 1 serie X quante ripteizioni riuscite a completare.

Curl con Bilanciere curvo 3 x 10 – 10 – 8

Tricipiti con sbarra ai cavi presa inversa 3×10 – 12 – 14

Entrambe gli esercizi vanno eseguiti assieme in superset. Come? Prima fate il primo esercizio X 10 rip. Seguite dal secondo esercizio X 10 rip. Riposate 60 ‘’ e ricominciate con il primo esercizio X 10 Rip. E il secondo esercizio X 12 rip. 60 ‘’ di recupero e completate la terza serie.

 

Addominali alle parallele con gambe tese 4 serie X il massimo di ripetizioni che riuscite a fare. Tra una serie e la seguente osservate 30’’ di pausa.

GIORNO 2: GAMBE

Riscaldate bene le gambe eseguendo degli Squat liberi senza pesi. Almeno due o tre serie da 15 ripetizioni. Dopodiché, sarete pronti a partire con l’allenamento.

Leg Extension 3 serie X 10-10-8 ripetizioni con 60’’ di pausa.

Affondi con manubri 3 serie X 10-12-14 ripetizioni con 60’’ di pausa.

Affondi laterali con manubri 3 serie X 10 ripetizioni con 60’’ di pausa.

Squat con bilanciere 3 X 8 ripetizioni con 60’’ di pausa.

GIORNO 3: SCHIENA E SPALLE

Trazioni alla sbarra presa supina 4 serie X 10-8-8-6 con 60’’ di pausa.

Rematore con bilanciere 3 serie X 8-8-6 con 60’’ di pausa.

Pulley basso 3 serie X 10-12-14 con 60’’ di pausa.

Military press con bilanciere 4 serie x 10-8-8-6 con 60’’ di pausa.

Alzate laterali con manubri 3 serie X 10-12-14 con 60’’ di pausa.

GIORNO 4: aerobica + addominali.

Eseguite almeno 30 minuti di tapis roulant, incrementando ogni settimana la pendenza e/o la velocità.

A termine della sessione eseguirete degli esercizi per gli addominali.

Crunch a terra 4 serie X massimo di ripetizioni che riuscite a compiere con 30’’ di pausa tra una serie e l’altra.

Crunch inverso 4 serie X massimo di ripetizioni che riuscite a compiere con 30’’ di pausa tra una serie e l’altra.

Questo allenamento è destinato ai più esperti che hanno già intesa con i pesi e che conoscono il proprio corpo. Nel prossimo articolo elencherò un workout che potrete fare a casa e all’aperto, sia che siete esperti o neofiti dell’allenamento.

Mi raccomando, anche i supereroi hanno bisogno di riposo. Bevete tanta acqua, mangiate meno schifezze e soprattutto dedicate quel relax al corpo che servirà ai muscoli per ripararsi e crescere. Insomma, è dura a vita da Supereroe!

Super MENS sana in corpo sano!